Взлёт и падение (и снова взлёт) подъёма на бицепс в силовых видах спорта

От четвёртого упражнения пауэрлифтинга до отдельного чемпионата: Странное путешествие соревновательного подъёма штанги на бицепс

15-минутное исследование того, как подъём на бицепс превратился из соревновательного движения пауэрлифтинга в запрещённое упражнение, а затем в современный самостоятельный вид спорта

Представьте себе: 1959 год, Британия, вы на соревнованиях по силовым видам спорта. Диктор объявляет первое упражнение, и это не присед и не жим лёжа — это подъём штанги на бицепс. Атлеты выстраиваются у стены, берут штанги и начинают поднимать веса, от которых у современных посетителей тренажёрных залов отвисла бы челюсть. Это не было каким-то второстепенным шоу — это были серьёзные соревнования, и подъём на бицепс был главным событием.

Перенесёмся в наши дни, и подъём на бицепс занимает странное место в силовых видах спорта. Это одновременно самое выполняемое упражнение в тренажёрных залах по всему миру и одно из самых спорных движений в соревновательном лифтинге. Как мы к этому пришли? Почему в России есть две разные категории для подъёма на бицепс — «классический» и «экстремальный»? И почему есть атлеты, посвящающие свою карьеру упражнению, которое большинство пауэрлифтеров отвергают как «ерунду для рук»?

Забытое четвёртое упражнение

В ранние дни того, что станет пауэрлифтингом, не было стандартизированного набора упражнений. 1950-е и начало 1960-х были Диким Западом силовых видов спорта. Соревнования могли включать любую комбинацию из:

Приседа
Жима лёжа
Становой тяги
Жима стоя
Подъёма на бицепс
Жима из-за головы
Континентального подъёма
Становой тяги одной рукой

В Британии существовал даже специфический формат соревнований под названием «Strength Set» (Силовой набор), который состоял из трёх упражнений, выполняемых именно в таком порядке:

Подъём на бицепс (да, первым!)
Жим лёжа
Присед

Логика была интересной: начинать с самых маленьких мышечных групп и двигаться к самым большим. Это предотвращало ситуацию, когда атлеты слишком утомлены после тяжёлых приседаний, чтобы правильно протестировать силу рук.

Подъём на бицепс не был запоздалой мыслью — он считался настоящим тестом силы верхней части тела на тягу. Атлеты тренировали его так же серьёзно, как любое другое упражнение, разрабатывая специфические техники, программы и даже специализированное оборудование.

Почему подъём на бицепс запретили

К середине 1960-х годов пауэрлифтинг эволюционировал из коллекции «странных подъёмов» (упражнений, которые не были частью олимпийской тяжёлой атлетики) в стандартизированный спорт. Международной федерации пауэрлифтинга нужно было выбрать, какие упражнения станут официальными соревновательными движениями.

Подъём на бицепс не прошёл отбор по нескольким причинам:

1. Кошмары судейства

В отличие от приседа (тазобедренный сгиб ниже колена) или жима лёжа (штанга касается груди, жим до выпрямления), подъём на бицепс было невероятно сложно судить последовательно. Что считалось читингом? Какой наклон спины был допустим? Можно ли использовать импульс в начале? У каждой федерации были разные стандарты, и даже внутри федераций судейство было крайне непоследовательным.

2. Проблема читинга

По мере того как веса становились тяжелее, атлеты становились изобретательнее. «Строгий» подъём эволюционировал в то, что стронгмены называли «читинговыми подъёмами» — использование толчка бёдрами, наклона спины и импульса для перемещения огромных весов. Некоторые атлеты по сути выполняли взятие на грудь обратным хватом. Где провести черту?

3. Опасения травм

Тяжёлые подъёмы на бицепс, особенно с читингом, который неизбежно происходил, приводили к высокому уровню разрывов бицепса и травм нижней части спины. Соотношение риска и пользы ставилось под сомнение, особенно когда веса превышали 90 килограммов.

4. Временные ограничения

Добавление четвёртого упражнения к соревнованиям значительно увеличивало их продолжительность. С тремя попытками на упражнение, разминками и обсуждениями судей соревнования и так были мероприятиями на весь день.

Подпольное выживание

Несмотря на исключение из официального пауэрлифтинга, подъём на бицепс никогда не умирал по-настоящему. Он просто ушёл в подполье.

В Соединённых Штатах Си Ти Флетчер стал легендой в 1980-х и начале 1990-х, специализируясь на строгом подъёме. Он выиграл три чемпионата мира и поднял строгим подъёмом 102 килограмма — вес, который большинство людей не может даже пожать лёжа. Знаменитая цитата Флетчера «Я приказываю тебе расти!» на самом деле была адресована его бицепсам во время жестоких тренировок на подъём.

В Советском Союзе, а позже в России, подъём на бицепс остался частью стандартов силовой классификации. Но вот где становится по-настоящему увлекательно: они разработали ТРИ отдельные категории, каждая из которых тестирует различные аспекты силы рук:

Строгий подъём на бицепс (Строгий подъем на бицепс)

Наиболее престижная категория
Выполняется сидя с полной опорой спины
Абсолютно никакого движения тела не допускается
Спина должна оставаться в контакте с опорой на протяжении всего движения
Максимально изолированный тест бицепса
Самые низкие веса, но наивысшее уважение
Похож на подъём на скамье Скотта по уровню изоляции

Классический подъём на бицепс (Классический подъем на бицепс)

Выполняется стоя со спиной к стене
Движение бёдрами не разрешено
Никакого наклона назад
Строгое положение локтей
Разрешены EZ-гриф или прямой гриф
Требуется полная амплитуда движения
Золотая середина между строгим и экстремальным

Экстремальный подъём на бицепс (Экстремальный подъем на бицепс)

Стоя свободно (без поддержки стены)
Разрешён контролируемый читинг
Допускается толчок бёдрами в начале
Наклон спины до определённого угла
Возможны более тяжёлые веса
Больше похоже на то, как тренируются стронгмены
Тестирует функциональную силу

Эта тройная система гениальна: она создаёт иерархию сложности и престижа. Строгий подъём — это золотой стандарт: если вы можете поднять тяжёлый вес сидя без малейшего импульса, у вас действительно сильные бицепсы. Классический — практический тест для большинства спортсменов. Экстремальный признаёт применение силы в реальном мире.

Современный ренессанс

В 2010-х годах произошло нечто интересное: подъём на бицепс начал возвращаться как соревновательное упражнение.

Чемпионаты по строгому подъёму

Несколько федераций начали проводить специализированные чемпионаты по строгому подъёму. Правила были стандартизированы:

Спина к наклонной подушке (обычно под углом 75-80 градусов)
Ноги должны оставаться неподвижными
Никакого движения бёдрами
Руки должны полностью выпрямляться внизу
Штанга должна касаться груди/плеч вверху
EZ-гриф является стандартом (легче для запястий)

Мировые рекорды начали официально отслеживаться. По состоянию на 2024 год:

Мужской рекорд: ~113 кг
Женский рекорд: ~61 кг

Российский/восточноевропейский подход

Федерации, такие как WRPF (Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки) и НАП (Национальная ассоциация пауэрлифтинга) в России, поддерживают детальные стандарты классификации для обоих стилей подъёмов. Атлеты могут заработать разряды от III разряда (начинающий) до Элиты и Мастера спорта международного класса.

Стандарты специфичны для весовой категории и невероятно детализированы. Например, атлет-мужчина весом 75 кг должен поднять строгим подъёмом:

III разряд: 35 кг
II разряд: 40 кг
I разряд: 47,5 кг
КМС: 55 кг
МС: 62,5 кг
МСМК: 72,5 кг

Движение стритлифтинга

Новейшая эволюция приходит из стритлифтинга, где подтягивания и отжимания с весом комбинируются с подъёмом штанги на бицепс в соревнованиях. Это создаёт полный тест тяговой силы, комбинируя вертикальные и горизонтальные тяговые движения.

Наука за стандартами

Советская/российская система классификации для подъёма на бицепс раскрывает увлекательные идеи о потенциале человеческой силы:

Правило 80%

В целом, строгий подъём тренированного атлета составит около 40-50% от его жима лёжа. Это соотношение удивительно последовательно во всех весовых категориях. Если кто-то утверждает, что поднимает на бицепс 70% от своего жима, он либо:

Использует значительный читинг
Имеет необычно сильные бицепсы
Имеет необычно слабый жим лёжа

Масштабирование весовых категорий

Стандарты масштабируются нелинейно с весом тела. Атлет весом 60 кг, достигающий звания Мастера спорта, может поднять 52,5 кг (87,5% веса тела), в то время как атлету весом 100 кг нужно 82,5 кг (82,5% веса тела). Это отражает принцип, что относительная сила уменьшается с увеличением абсолютного размера.

Гендерный разрыв

Женские стандарты обычно устанавливаются на уровне 60-65% от мужских стандартов в той же весовой категории. Интересно, что этот разрыв меньше, чем в жимовых движениях (где женщины обычно достигают 50-55% мужских стандартов), но больше, чем в движениях нижней части тела (где женщины достигают 70-75%).

Тренировки для подъёма: тогда и сейчас

Подход старой школы (1950-е-1970-е)

Тяжёлые синглы и двойки
Всегда строгая форма
Ограниченный объём (бицепсы восстанавливаются медленно)
Только штанга
Часто тренировались после становой тяги (предварительно утомлённая спина)

Эра Си Ти Флетчера (1980-е-1990-е)

Высокий объём, высокая интенсивность
Тренировки до отказа и дальше
Несколько упражнений за тренировку
Менталитет «перетренированность невозможна»
Психологический подход «приказывай своим мышцам»

Современный российский метод (2000-е-настоящее время)

Периодизированный подход
Отдельные дни для классического и экстремального
Техническая практика с лёгкими весами
Тяжёлые синглы только в подготовке к соревнованиям
Акцент на кондиционирование сухожилий

Эра Instagram (2010-е-настоящее время)

Форма важнее веса
Связь разум-мышца
Время под напряжением
Вариации с тросами и гантелями
Подъём на бицепс как вспомогательное, а не основное упражнение

Почему современным атлетам стоит заботиться?

Вы можете задаться вопросом: в эпоху функционального фитнеса и составных движений, почему подъём на бицепс имеет значение?

Предотвращение травм

Сильные бицепсы защищают плечи и локти во время тяжёлых тяговых движений. Многие пауэрлифтеры, которые пренебрегают прямой работой на бицепс, в конечном итоге страдают от разрывов бицепса во время становой тяги.

Баланс тяги

Большинство атлетов доминируют передней частью (слишком много жима, недостаточно тяги). Подъём на бицепс, особенно когда тренируется строго, помогает сбалансировать это.

Связь разум-мышца

Никакое упражнение не учит связи разум-мышца лучше, чем строгий подъём. Вы не можете спрятаться за импульсом или другими мышечными группами. Это только вы и вес.

Объективное отслеживание прогресса

В отличие от многих упражнений, где форма может варьироваться, строгий подъём у стены совершенно объективен. Вес либо идёт вверх, либо нет. Это делает его отличным для отслеживания истинного прогресса в силе.

Культурный разрыв

Подъём на бицепс раскрывает увлекательный культурный разрыв в силовых тренировках:

Западный взгляд

В Америке и Западной Европе подъём на бицепс часто отвергается как:

Упражнение для «пляжных мышц»
Нефункциональное
Только для бодибилдеров
Пустая трата тренировочного времени
Риск травмы не стоит награды

Восточноевропейский взгляд

В России, Украине, Беларуси и других бывших советских государствах подъём на бицепс:

Легитимный тест силы
Часть официальных стандартов классификации
Достоин специализированной тренировки
Мера развития верхней части тела
Связан с общим атлетизмом

Этот разрыв отражает более глубокие философские различия в силовых тренировках. Запад склоняется к минимализму и функциональности. Восток поддерживает более комплексный, систематический подход к развитию силы.

Будущее соревновательного подъёма на бицепс

Куда движется подъём на бицепс дальше?

Стандартизация

Организации, такие как IPF, с интересом наблюдают за чемпионатами по строгому подъёму. Если движение продолжит расти, мы можем увидеть действительно международные стандарты и соревнования.

Технологии

Новое оборудование, такое как Rogue Curl Bar и специализированные скамьи для подъёма, делает движение безопаснее и более стандартизированным. Электронные системы судейства могут устранить человеческую ошибку на соревнованиях.

Интеграция с другими видами спорта

CrossFit заметно исключил подъёмы на бицепс, но другие организации функционального фитнеса начинают включать их. Аргумент: если вам нужно поднять что-то в реальной жизни, вы будете использовать свои бицепсы.

Глобальное распространение системы классификации

Советская/российская система рейтингов для подъёма на бицепс принимается федерациями по всему миру. Наличие чётких, объективных стандартов для прогресса мотивирует атлетов и обеспечивает структуру тренировок.

Руководство по тренировкам для современных атлетов

Если вы хотите проверить себя по стандартам, вот как подойти к этому:

Для начинающих

Начните с пустого грифа
Сосредоточьтесь на строгой форме у стены
3 подхода по 8-12 повторений
Тренируйте бицепсы два раза в неделю
Используйте как прямой гриф, так и EZ-гриф

Для среднего уровня (стремящихся к I разряду)

Тестируйте свой максимум ежемесячно
Периодизация: гипертрофия → сила → пик
Включайте как строгие, так и читинговые вариации
Добавьте подтягивания с весом для разнообразия
Сосредоточьтесь на эксцентрическом контроле

Для продвинутых (стремящихся к званию Мастера спорта)

Специализированные программы для бицепса
Работа с опытными тренерами
Специфическая подготовка к соревнованиям
Протоколы предотвращения травм
Ментальная подготовка к максимальным попыткам

Философия подъёма

В своей основе подъём на бицепс представляет что-то глубокое в силовых видах спорта: напряжение между чистой производительностью и эстетическим развитием, между функциональным движением и изолированной силой, между западным минимализмом и восточной комплексностью.

Упражнение, которое когда-то было соревновательным движением пауэрлифтинга, затем запрещено, затем воскрешено, рассказывает историю самих силовых видов спорта. Оно показывает, как эволюционируют традиции, как разные культуры подходят к физическому развитию и как даже самые простые движения могут стать сложными тестами человеческих способностей.

Видите ли вы подъём на бицепс как легитимный тест силы или просто «ерунду для рук», цифры не лгут. Атлеты, достигающие рейтингов Элиты и Мастера спорта международного класса в строгом подъёме, феноменально сильны. Они посвятили годы совершенствованию движения, которое большинство отвергает как простое.

Заключение: Уважайте подъём

В следующий раз, когда вы увидите кого-то, делающего подъёмы на бицепс в стойке для приседаний (высший грех в зале, якобы), подумайте, что они могут тренироваться для чего-то большего, чем пляжные мышцы. Они могут следовать традиции, которая восходит к самым ранним дням силовых видов спорта, преследуя стандарты, которые совершенствовались десятилетиями, и проверяя себя по объективным мерам человеческих способностей.

Путешествие подъёма на бицепс от соревновательного упражнения к запрещённому движению к специализированному спорту отражает эволюцию самих силовых тренировок. Оно напоминает нам, что есть больше одного способа измерить силу, больше одной традиции, достойной сохранения, и что иногда самые простые упражнения скрывают наибольшую сложность.

В России, Украине и других бывших советских государствах атлеты продолжают преследовать классификации подъёма на бицепс с той же серьёзностью, с которой пауэрлифтеры гонятся за PR в сумме. Они понимают то, что, возможно, Запад забыл: каждое проявление силы имеет ценность, каждая мышечная группа заслуживает внимания, и систематическое стремление к физическому развитию включает даже скромный подъём на бицепс.

Так что выбираете ли вы классический стиль (спина к стене, строго как военная инспекция) или экстремальный стиль (контролируемый читинг, который заставил бы Си Ти Флетчера гордиться), знайте, что вы участвуете в традиции, которая старше самого современного пауэрлифтинга.

Подъём на бицепс мёртв. Да здравствует подъём на бицепс.

Хотите проверить себя по стандартам? Посмотрите таблицы классификации для вашей весовой категории и узнайте, где вы находитесь. От III разряда до Элиты есть цель для каждого уровня силы. Только помните: в классическом стиле, если ваша спина отрывается от стены, это не засчитывается. Россияне не шутят со своими стандартами.